Πώς βοηθάει η άσκηση στη διάρκεια της θεραπείας

• Διατηρεί ή βελτιώνει τις φυσικές δεξιότητες (πόσο καλά μπορούμε να χρησιμοποιούμε το σώμα για να κάνουμε αυτά που θέλουμε)
• Βελτιώνει την ισορροπία και ελαττώνει τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων
• Προλαμβάνει την μυϊκή ατροφία
• Ελαττώνει τον κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων
• Ελαττώνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση
• Βελτιώνει την αιματική ροή στα κάτω άκρα, προλαμβάνοντας έτσι τις θρομβώσεις
• Ελαττώνει την εξάρτηση από τους άλλους για βοήθεια στις καθημερινές δραστηριότητες
• Βελτιώνει την αυτοεκτίμηση
• Ελαττώνει τον κίνδυνο αγχώδους διαταραχής και κατάθλιψης
• Ελαττώνει τη ναυτία
• Βελτιώνει την ικανότητα διατήρησης των κοινωνικών σχέσεων
• Ελαττώνει τα φαινόμενα κόπωσης
• Βοηθάει στον έλεγχο του σωματικού βάρους
• Συνολικά, βελτιώνει την ποιότητα ζωής

Ο τρόπος με τον οποίον η σωματική δραστηριότητα και άσκηση προκαλεί τις παραπάνω επιδράσεις ερευνάται συστηματικά, αλλά κατά βάση πρόκειται για ανακατεύθυνση του μεταβολισμού προς την συντήρηση και επισκευή (μηχανισμός AMPK), για βελτιστοποίηση του ενδοκανναβινοειδούς (ομοιόσταση, ευφορία, αναλγησία) και ενδορφινικού συστήματος (ευφορία και αναλγησία), και για την πρόκληση νευροτροφικών, μυοτροφικών και ανοσοδιεγερτικών ερεθισμάτων, που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση όλων των σωματικών υποδομών και λειτουργιών. Αρκεί η άσκηση να είναι μετρίας εντάσεως και να μη προκαλεί καταπόνηση μέχρις εξαντλήσεως.

Στόχοι των προγραμμάτων άσκησης

Στη διάρκεια της θεραπείας
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να είναι κανείς σωματικά δραστήριος στη διάρκεια της αντικαρκινικής θεραπείας, αλλά το πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας πρέπει να εξατομικεύεται ως προς την ασφάλεια, την ένταση και το είδος των ασκήσεων. Πρέπει ακόμη να είναι ευχάριστο. Χρειάζεται προσοχή στο τι μπορεί και τι δεν μπορεί ο ασθενής στην παρούσα φάση, αλλά και στην προοπτική που έχει από φυσική άποψη.

Κάποιοι παράγοντες επηρεάζουν τη δυνατότητα για άσκηση:

• Το είδος και το στάδιο της νόσου
• Η θεραπεία που ακολουθείται και πώς αυτή θα εξελίσσεται στον χρόνο
• Το επίπεδο φυσικής κατάστασης (προοπτικά εξεταζόμενο)

Αν ο ασθενής ήταν φυσικά δραστήριος πριν νοσήσει και πριν αρχίσει θεραπεία, ίσως θα πρέπει να ακολουθήσει το πρόγραμμα που ξέρει, σε μικρότερη ένταση. Ο στόχος είναι να διατηρηθεί η μέγιστη δυνατή δραστηριότητα και φυσική κατάσταση. Ασθενείς που ήταν πολύ καθιστικοί από πριν πρέπει συνήθως να αρχίζουν την άσκηση με σύντομη, μικρής έντασης δραστηριότητα, όπως πχ με σύντομους και αργούς περιπάτους. Για πιο ηλικιωμένους ασθενείς, για ασθενείς με οστεοπόρωση ή με οστικές μεταστάσεις, αρθριτικά, περιφερική νευροπάθεια κλπ, ιδιαίτερη σημασία αποκτούν οι ασκήσεις ισορροπίας, επειδή αυτές θα ελαχιστοποιήσουν τις πτώσεις και τα κατάγματα.

Τα αποτελέσματα είναι πάντα καλύτερα, όταν γίνονται οι ασκήσεις με επαγγελματική επίβλεψη. Κάποιοι όμως τα καταφέρνουν και μόνοι τους, αν έχουν αρκετά ισχυρό κίνητρο. Προαπαιτείται η συζήτηση και έγκριση του θεράποντος, και η στενή συνεργασία του με τον γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή. Αν ο γυμναστής είναι ειδικά εκπαιδευμένος για ασθενείς με καρκίνο, θα βοηθήσει τα μέγιστα στην επιλογή του κατάλληλου ασκησιολογίου, της κατάλληλης έντασης και διάρκειας άσκησης, και όλα θα γίνουν με ασφάλεια.

Είναι καλύτερα να αντιμετωπίζεται ο ασθενής στο πλαίσιο θεραπευτικής ομάδας ειδικών, στην οποία συμμετέχει ο γυμναστής ή φυσιοθεραπευτής. Όλοι πρέπει να έχουν γνώση του τι και πώς γίνεται, και να συνεργάζονται αρμονικά. Ο θεράπων έχει την αρμοδιότητα του συντονισμού.

Μετά τη θεραπεία

Φάση αποκατάστασης μετά τη θεραπεία
Μερικές από τις παρενέργειες των αντικαρκινικών θεραπειών βελτιώνονται μέσα σε 1-2 εβδομάδες, άλλες όμως αργούν περισσότερο ή εμφανίζονται όψιμα. Στη φάση της βελτίωσης, οι περισσότεροι ασθενείς μπορούν σταδιακά να αυξήσουν την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Όμως και εδώ χρειάζεται εξατομίκευση: Αυτό που κάποιος αντιλαμβάνεται ως μέτρια ένταση μπορεί για κάποιον άλλον να είναι εξαντλητικό. Η μέτρια ένταση ορίζεται για κάθε ασθενή προσωπικά, ως ο βαθμός δραστηριότητας που χρειάζεται τόση προσπάθεια, όση και το γρήγορο βάδισμα για τον ασθενή αυτόν.

Φάση χωρίς ενεργό νόσο ή με σταθεροποιημένη νόσο
Στη φάση αυτή η άσκηση είναι σημαντικός παράγων για τη συνολική υγεία και την ποιότητα ζωής. Μπορεί ακόμη και να βελτιώσει το προσδόκιμο ζωής, αν συνδυάζεται σωστά με διατροφή και άλλους παράγοντες. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η διατήρηση του κανονικού βάρους, η σύμφωνη με το γονιδίωμα διατροφή, η αποκατάσταση υγιούς εντερικού μικροβιώματος και η μέτρια φυσική δραστηριότητα απομακρύνουν τον κίνδυνο υποτροπής, δεύτερου νεοπλάσματος και πολλών άλλων χρονίων νόσων. Εδώ χρειάζεται αρκετή έρευνα ακόμη, αλλά οι ενδείξεις είναι ήδη σαφείς.

Η American Cancer Society συνιστά στους επιζώντες από καρκίνο τα εξής:

• Συμμετοχή σε τακτική σωματική άσκηση.
• Αποφυγή της αδράνειας και επιστροφή στις κανονικές δραστηριότητες το συντομότερο δυνατόν μετά τη διάγνωση.
• Σωματική άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά εβδομαδιαίως.
• Δυναμικές ασκήσεις με αντίσταση (βάρη, λάστιχα, TRX κλπ), τουλάχιστον 2 φορές εβδομαδιαίως.

Αυξανόμενος αριθμός επιστημονικών εργασιών μελετά την επίδραση της άσκησης στην υποτροπή του καρκίνου και στην επιβίωση. Αποδεικνύεται ότι, στους επιζώντες από καρκίνο, η άσκηση βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική επάρκεια, τη μυϊκή δύναμη, τη σύνθεση του σώματος, την καταβολή των δυνάμεων, το άγχος, την κατάθλιψη, την αυτοεκτίμηση, την ευεξία, και όλους τους παράγοντες που απαρτίζουν την ποιότητα ζωής. Τουλάχιστον 20 μελέτες σε ασθενείς με καρκίνο του μαστού, του παχέος εντέρου, του προστάτη και της ωοθήκης προτείνουν ότι η σωματική άσκηση μειώνει την πιθανότητα υποτροπής και βελτιώνει την επιβίωση, σε σύγκριση με ασθενείς σωματικά αδρανείς. Αναμένονται αποτελέσματα και από ανάλογες τυχαιοποιημένες μελέτες.

Ζώντας με προχωρημένο καρκίνο

Φάση αποκατάστασης μετά τη θεραπεία
Η σωματική δραστηριότητα φαίνεται ότι βελτιώνει την ποιότητα ζωής πασχόντων από τις περισσότερες μορφές καρκίνου, αρκεί να γίνεται στη σωστή για την περίπτωση ένταση, διάρκεια και συχνότητα. Αυτό ισχύει ακόμη και για περιπτώσεις με προχωρημένη νόσο (δηλαδή να έχει πολλαπλές μεταστάσεις ή να μη ανταποκρίνεται πια στη θεραπεία). Η ένταση της άσκησης και το ασκησιολόγιο πρέπει να προσαρμόζεται στη φυσική κατάσταση του ασθενούς, στα συνοδά προβλήματα που έχει και στη θεραπεία που λαμβάνει. Στους καρκινοπαθείς μπορεί βέβαια η κατάσταση να διαφοροποιηθεί απότομα, οπότε θα χρειαστεί ανασχεδιασμός του προγράμματος άσκησης. Οι προσωπικοί στόχοι του ασθενούς, οι δεξιότητες, οι δυνατότητες και οι προτιμήσεις είναι βασικά στοιχεία της εξατομικευμένης προσέγγισης.

Προληπτικά μέτρα για επιζώντες από καρκίνο που θέλουν να ασκούνται

Κατά τη διάρκεια και λίγο μετά την αντικαρκινική θεραπεία
Πριν από την έναρξη οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης πρέπει να λαμβάνεται η έγκριση του θεράποντος. Αυτό έχει ιδιαίτερη σπουδαιότητα αν η θεραπεία που λαμβάνει ο ασθενής μπορεί να επηρεάσει την αναπνευστική του επάρκεια (πχ χημειοθεραπεία με μπλεομυκίνη ή ακτινοθεραπεία στο θώρακα), την καρδιακή λειτουργία (πχ χημειοθεραπεία με δοξορουμπικίνη ή επιρουμπικίνη), ή ακόμη αν συνυπάρχει άλλο καρδιοπνευμονικό νόσημα.

Μερικές χρήσιμες οδηγίες

• Ζητάτε περιοδικό αιματολογικό έλεγχο και επικαιροποιείτε την έγκριση του θεράποντος για άσκηση.
• Αναβάλετε την άσκηση αν έχετε χαμηλό αιματοκρίτη ή αιμοσφαιρίνη.
• Αν έχετε χαμηλά λευκά ή λαμβάνετε ανοσοκατασταλτικά φάρμακα είναι καλύτερα να αποφεύγετε την ομαδική άσκηση, μέχρι να βελτιωθεί η κατάσταση.
• Αν έχετε ηλεκτρολυτικές διαταραχές (πχ χαμηλό νάτριο ή κάλιο μετά από εμέτους ή διάρροιες) αναβάλετε την άσκηση.
• Γενικά, να πίνετε πολλά υγρά (αν δεν υπάρχει κάποια αντένδειξη).
• Αναβάλετε την άσκηση αν εκείνη τη στιγμή πονάτε, έχετε ναυτία ή εμέτους, ή έχετε άλλα ενοχλήματα, σε βαθμό μεγαλύτερο από ανεκτό. Συμβουλευθείτε τον γιατρό.
• Η ένταση της άσκησης πρέπει να είναι μέτρια. Αυτό σημαίνει τόση ένταση, όση προκαλείται με το γρήγορο βάδισμα.
• Αν έχετε καθετήρα ούρων ή σίτισης θα χρειαστείτε πολύ προσεγμένο ασκησιολόγιο. Συμβουλευθείτε γυμναστή που έχει εκπαίδευση και εμπειρία με καρκινοπαθείς.
• Ακτινοβολούμενοι ασθενείς δεν πρέπει να μπαίνουν σε πισίνες με χλώριο.
• Αν αισθάνεστε μεγάλη κόπωση ή δεν έχετε διάθεση για γυμναστική, δοκιμάστε ένα ελαφρό 10λεπτο πρόγραμμα σε καθημερινή βάση. Μην τα παρατάτε. Οι πιθανότητες να βελτιωθεί η κατάσταση είναι μεγάλες (βλ. παρακάτω για την καταβολή δυνάμεων).
• Προσέχετε καλά τις ασκήσεις με βάρη και τα δάπεδα που γλιστράνε ή έχουν εμπόδια, ώστε να αποφύγετε πτώσεις.
• Μη χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη αν έχετε οστεοπόρωση, οστικές μεταστάσεις, αρθρίτιδα, αδυναμία, κακή ισορροπία, νευρικές βλάβες ή κακή όραση.
• Αν έχετε πρησμένα πόδια, πρήξιμο στην κοιλιά, ανεξήγητη αύξηση βάρους, δύσπνοια με μικρή ή καθόλου προσπάθεια, πόνο, ζάλη, ίλιγγο ή θαμπή όραση, συμβουλευθείτε τον γιατρό αμέσως.
• Αν παίρνετε αντιθρομβωτικά φάρμακα, προσέχετε για αιμορραγίες ή εκχυμώσεις. Αποφεύγετε δραστηριότητες που έχουν πιθανότητα χτυπήματος.

Τι πρέπει να σκεφθούμε σχεδιάζοντας ένα πρόγραμμα ασκήσεων

• Αρχίστε αργά και ήπια. Θα έχετε οφέλη, ακόμη και αν μπορείτε να κάνετε μόνο μία δραστηριότητα για λίγα λεπτά κάθε μέρα. Η ένταση και η συχνότητα άσκησης μπορεί να αυξηθεί, αρκεί να αρχίσετε. Ακούτε το σώμα σας: Θα σας πει πότε πρέπει να επιβραδύνετε ή να διακόψετε. Όμως μη χρησιμοποιείτε δικαιολογίες όταν απλώς βαριέστε. Η άσκηση θα σας τονώσει σωματικά και ηθικά.
• Δοκιμάστε να ασκηθείτε για λίγη ώρα με συχνά μικρά διαλείμματα. Για παράδειγμα, περπατήστε γρήγορα για 5 λεπτά, αργά για άλλα 5 λεπτά, και επαναλάβετε τον κύκλο μέχρι να συμπληρώσετε 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα (χωρίς τα διαλείμματα). Το ίδιο μπορεί να γίνει με 3 κύκλους των 10 λεπτών. Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης θα έρθει ακόμη και έτσι, αρκεί να επιμείνετε.
• Είναι σημαντικό να εισαγάγετε μερικές ασκήσεις που βοηθούν στη βελτίωση της μυϊκής μάζας και του σκελετού, όπως πχ ασκήσεις με λάστιχα, ιμάντες και βαράκια. Προτιμάτε δραστηριότητες που κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως οι μηριαίοι, οι κοιλιακοί, οι θωρακικοί και οι ραχιαίοι.
• Ένα καλό ασκησιολόγιο πρέπει απαραίτητα να είναι ποιοτικά ισορροπημένο, δηλαδή να φροντίζει για την ευλυγισία, την ενδυνάμωση και την αεροβική ικανότητα. Ως προς την ενδυνάμωση, πρέπει να φροντίζει για την ισόρροπη ανάπτυξη των ανταγωνιστικών ομάδων μυών.
• Αρχίζετε πάντα με προθέρμανση για 5 λεπτά. Οι ασκήσεις αυτές γίνονται χωρίς ένταση, με έμφαση στην επίγνωση και στο εύρος της κίνησης.
• Τελειώνετε το πρόγραμμά σας με διατάσεις. Η οφέλη από τη διάταση αρχίζει μετά τα 30 δευτερόλεπτα. Μην αμελείτε να αναπνέετε κανονικά στη διάρκεια των διατάσεων. Υπάρχουν ασκήσεις που συνδυάζουν διάταση και ενδυνάμωση.
• Στη διάρκεια των θεραπειών σας, που δεν αισθάνεστε και πολύ καλά, δεν χρειάζεται να πιέζεστε. Δεν είναι η κατάλληλη στιγμή. Φροντίστε απλώς να συντηρηθείτε. Όταν νιώσετε καλύτερα, μπορείτε να πιεστείτε περισσότερο. Έχετε υπ΄ όψιν ότι οι παρενέργειες των χημειοθεραπειών και οι νευροπαθητικοί πόνοι του καρκίνου απαλύνονται σημαντικά με τη σωστή και ιατρικά επιβλεπόμενη χρήση σκευασμάτων κάνναβης. Αυτή η προσέγγιση κερδίζει έδαφος διεθνώς, έναντι της απλής αναμονής ή της χρήσης και κατάχρησης οπιοειδών.
• Ακούτε το σώμα σας, αλλά μην επιτρέπετε στον εαυτό σας την αδράνεια.

Καρκίνος και καταβολή δυνάμεων: Πολύ κουρασμένοι για άσκηση

Οι περισσότεροι πάσχοντες από κακοήθη νοσήματα αισθάνονται να έχουν πολύ λιγότερη ενέργεια και δυνάμεις. Στη διάρκεια της χημειο- και ακτινοθεραπείας οι περισσότεροι νιώθουν κουρασμένοι. Αυτή η κούραση (καταβολή δυνάμεων) δεν φεύγει με ανάπαυση και, φυσικά, αναστέλλει κάθε προσπάθεια για άσκηση. Από την άλλη πλευρά η σωματική αδράνεια οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας και κινητικούς περιορισμούς. Αυτός ο φαύλος κύκλος μπορεί να διακοπεί από ένα μετρημένο πρόγραμμα αεροβικής γυμναστικής. Πρόσφατες επιστημονικές δημοσιεύσεις συνδέουν την τακτική αεροβική άσκηση με τη μείωση της καταβολής δυνάμεων. Ακόμη, η άσκηση συνδέεται με διατήρηση της ικανότητας για τις καθημερινές δραστηριότητες. Επομένως, η αεροβική άσκηση μπορεί να συστήνεται από τους γιατρούς ως αβλαβής και φυσικός τρόπος αντιμετώπισης της καταβολής των καρκινοπαθών.

Πώς να ελαττώσετε την καταβολή δυνάμεων:

• Υιοθετήστε μια δραστήρια ρουτίνα για τις μέρες που νιώθετε καλά, με τακτική άσκηση μέτριας έντασης.
• Περπατάτε στο ύπαιθρο, όταν ο καιρός δεν είναι κακός και εφ΄ όσον το περιβάλλον δεν είναι ακάθαρτο.
• Φροντίστε να αντιμετωπίζονται τα συμπτώματα που περιορίζουν την προσπάθεια για άσκηση: Πόνος, ναυτία, κακή διάθεση.
• Χρησιμοποιείστε τεχνικές χαλάρωσης και διαλογισμού για τη μείωση του στρες. Σκευάσματα κάνναβης μπορεί να βοηθήσουν επίσης.
• Εξισορροπήστε άσκηση και ανάπαυση. Μην αμελείτε τον ύπνο και την ενυδάτωση.

Αποτελεσματική άσκηση

Για να έχει η άσκησή σας καλύτερα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να φροντίσετε την καρδιοαναπνευστική επάρκεια. Παρατηρήστε τον καρδιακό ρυθμό, την αναπνοή και πόσο κουράζονται οι μυς σας. Αν η άσκηση σάς δημιουργεί δύσπνοια ή μεγάλη κόπωση, ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και ξαναρχίστε μόλις επανέλθουν οι δυνάμεις σας.

Δεν γνωρίζουμε από πριν τη σωστή ένταση άσκησης για κάθε ασθενή. Είναι κάτι που πρέπει να εξατομικευθεί. Όταν πρωταρχίζετε, φροντίστε να ασκηθείτε για τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε φορά. Σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια και την ένταση, στα πλαίσια που έχουμε αναφέρει παραπάνω, με την καθοδήγηση ειδικευμένου γυμναστή. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται αν παίρνετε β-αναστολείς, πχ για ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Τα φάρμακα αυτά επηρεάζουν και την καρδιακή συχνότητα. Σε τέτοια περίπτωση, ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να μην ανεβαίνει, η πίεση όμως μπορεί. Το θέμα αυτό πρέπει να συζητηθεί με τον γιατρό.

Η άσκηση να είναι ευχάριστη

Το πρόγραμμα άσκησης πρέπει να είναι απλό και ευχάριστο. Διαφορετικά θα τα παρατήσετε σύντομα. Εκτός των άλλων, πρέπει να σας μειώνει και το ψυχικό στρες.

Πώς να μην τα παρατήσετε

• Βάλτε βραχυπρόθεσμους στόχους. Διαδοχικοί βραχυπρόθεσμοι στόχοι συνιστούν ένα μακροπρόθεσμο στόχο. Επενδύστε ψυχικά σ΄ αυτόν.
• Βιώστε την ευχαρίστηση από την κίνηση. Απολαύστε την ευεξία και την ικανοποίηση από το γεγονός ότι τα καταφέρατε.
• Βάλτε ποικιλία στο πρόγραμμα: Όχι συνέχεια τα ίδια. Το σώμα συνηθίζει και δεν προοδεύει, ενώ ο ασκούμενος βαριέται. Παρεμβάλετε π.χ. χορό, τάϊ τσι, γιόγκα κλπ.
• Είναι καλύτερα να γυμνάζεστε με παρέα, να κοινωνικοποιείστε και να αναπτύσσετε άμιλλα, αλλά και αλληλοϋποστήριξη.
• Να καταγράφετε την πρόοδό σας με συστηματικό τρόπο.
• Παρουσιάστε το αρχείο καταγραφής σε φίλους, νοσηλευτικό προσωπικό κλπ: Θα τους προκαλέσετε συναισθήματα ενθουσιασμού. Και αυτοί θα χαρούν, και η δική σας αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση θα ανέβουν.

Στην αρχή η συστηματική άσκηση μπορεί να σας φανεί δύσκολη, ιδίως αν δεν γυμναζόσαστε πριν από τη διάγνωση. Επιμείνετε μεθοδικά, και μη βιάζεστε. Αν γυμναζόσαστε και προηγουμένως, μην περιμένετε ότι θα έχετε την ίδια απόδοση: Θα χρειαστεί να μειώσετε την ένταση και τον χρόνο. Κάντε το σωστά, διότι αυτό θα σας κρατήσει σε καλή κατάσταση, με καλή ποιότητα ζωής.

Προσθέστε λίγη άσκηση στις καθημερινές δραστηριότητες
Παραθέτουμε μερικές ιδέες που θα φανούν πολύ εύχρηστες και αποδοτικές.

• Κάντε το γύρο του τετραγώνου περπατώντας μετά το φαγητό. • Κάντε μια βόλτα με το ποδήλατο, έτσι, χωρίς λόγο. • Σκουπίστε την αυλή. • Καθαρίστε το μπάνιο. • Πλύντε το αυτοκίνητο. • Βγάλτε το σκύλο βόλτα (προσοχή, αν είναι πολύ δυνατός). • Ασχοληθείτε με την κηπουρική. • Χορέψτε μετά το φαγητό. • Όταν βλέπετε τηλεόραση, κάντε το γυμναζόμενοι ελαφρά με λάστιχα, στο διάδρομο, στο στεπ κλπ.. • Κάντε ημικάμψεις των γονάτων καθώς βουρτσίζετε τα δόντια. • Αν είναι κοντά, περπατήστε αντί να πάρετε το αυτοκίνητο. • Παρκάρετε πιο μακριά, αν γίνεται, και πηγαίνετε το υπόλοιπο με τα πόδια. • Ανεβείτε από τη σκάλα, όσους ορόφους μπορείτε. • Κατεβείτε από το λεωφορείο στην παραπάνω στάση. • Στη γειτονιά ή στη δουλειά δημιουργήστε μια καλή παρέα για περπάτημα. • Πάρτε ένα βηματομετρητή και δοκιμάστε να κάνετε κάθε μέρα ή κάθε 2η μέρα, 5 ή 10% περισσότερα βήματα (μέχρις ενός ορίου!).

Να θυμάστε ότι ο σκοπός είναι να κρατηθείτε όσο πιο δραστήριοι γίνεται, μέχρι να γίνετε καλά. Κάντε το πρόγραμμά σας ασφαλές, διασκεδαστικό και αποδοτικό.